contoh karangan ilmiah (POLA MAKAN SEHAT)

Udah lama nih gak nulis di blog ini,,soalnya disibukkan sama kuliah. Sebelumnya aku mau sedikit cerita dulu,karangan ilmiah ini tugas aku kuliah semester 2 dan sekarang aku udah naik semster 3. Menurut aku bikin karangan ilmiah ini susah-susah gampang,yang susah itu nentuin judul nya yang pas kayak gimana.Eh,,ternyata walaupun rumit bikinya,ternyata aku dapat nilai tertinggi dikelas,,hehe (aduh sombongnya) :D .Aku jurusan akuntansi,tapi bikinya tema kesehatan. Hal pertama yang terpenting harus kita lakukan dalam membuat karangan ilmiah itu :

1. Menentukan Tema/judul.

2. Membuat Latar Belakang kenpa kita mengambil judul tersebut.

3. Membuat rumusan masalah dan tujuan.

 

Ya,udah langsung ajah ya aku kasih hasil karangan ilmiah aku.Tapi jangan copas semuanya yaa!!

POLA MAKAN SEHAT

.

BAB. I

A.    Latar Belakang

Pola makan sehat sangat penting dalam hidup. Pola makan yang sehat akan membantu tubuh agar lebih sehat dan terhindar dari penyakit. Sebaliknya ,dengan pola makan yang tidak sehat akan membuat tubuh menjadi rentan terhadap penyakit. Untuk itu,membangun pola makan yang sehat itu perlu kesadaran dan ketaatan yang tinggi. Sebab banyak godaan yang lebih besar untuk mengonsumsi makanan yang tidak sehat.

Seiring dengan perkembangan zaman, perubahan gaya hidup masyarakat telah mempengaruhi pola makan dan kesehatan. Perubahan itu menimbulkan sebagian masyarakat cenderung menyukai makanan yang kandungan gizinya tidak seimbang. Selain itu,pemikiran yang serba instan menyebabkan banyak orang untuk mengonsumsi makanan yang cepat saji. Padahal kita tahu makanan tersebut merupakan makanan yang tidak sehat dan kandungan gizinya tidak seimbang. Perubahan-perubahan seperti itulah yang dapat dengan mudah memicu timbulnya berbagai penyakit degenerative di usia muda,yang sangat merugikan generasi penerus bangsa.

Sekarang ini, banyak masyarakat yang kesulitan untuk mengontrol pola makannya. Hal itu disebabkan,mereka seringkali sulit untuk mengendalikan keinginan untuk memakannya sampai timbulnya kepuasan. Sebagian dari masyarakat juga lebih memilih pola makan dengan porsi banyak. Mereka tidak menyadari lagi bahwa makanan yang dikonsumsi sudah berlebihan dan tidak sesuai dengan porsi yang semestinya. Padahal jika mereka sadar akan efek samping makan berlebih, tentu mereka akan berpikir kembali untuk melakukannya. Akibatnya, masalah-masalah kesehatan lebih mudah muncul apabila makan terlalu banyak.

Memilih makanan sehat adalah salah satu upaya menjaga kesehatan. Begitu juga dengan menghindari makanan-makanan yang tidak sehat. Namun sekarang ini, masyarakat kurang cerdas dalam memilih makanan. Mereka hanya memikirkan enak dan murahnya saja tanpa berpikir apakah makanan tersebut sehat atau tidak. Padahal makanan sehat itu sebenarnya murah dan mudah didapat, asalkan mereka tahu bagaimana cara hidup sehat dan perlu menambah pengetahuan tentang makanan sehat. Berdasarkan latar belakang diatas, penulis tertarik mengangkat judul “Pola Makan Sehat”.

B.     Rumusan Masalah

Rumusan masalah dalam makalah ini adalah :

1.      Bagaimana pola makan yang sehat?

2.      Faktor-faktor apa saja yang mempengaruhi kebiasan makan?

3.      Apa saja menu makanan sehat itu?

C.    Tujuan

Makalah ini bertujuan untuk menjelaskan :

1.      Pola makan yang sehat.

2.      Faktor-faktor yang mempengaruhi kebiasaan makan.

3.      Menu makanan sehat.

D.    Manfaat

1.      Manfaat Teoritis

Makalah ini diharapkan dapat mengembangkan teori keilmuan di bidang kesehatan ,khususnya tentang pola makan sehat.

2.      Manfaat Praktis

Makalah ini diharapkan dapat membantu pembaca untuk menambah pengetahuan dan memahami bagaimana pola makan sehat.

BAB.II

A.    POLA MAKAN YANG SEHAT

Ada dua hal yang harus ada dari pola makan sehat, yaitu makanan yang sehat dan pola makan. Makanan yang sehat yaitu makanan yang didalamnya terkandung zat-zat gizi. Zat-zat gizi tersebut adalah karbohidrat,protein,lemak vitamin, dan mineral. Sedangkan pola makan adalah kebiasaan makan seseorang setiap harinya. Jadi,pola makan sehat adalah suatu cara mengatur jumlah dan jenis makanan dengan tujuan untuk mempertahankan kesehatan, status gizi, dan mencegah timbulnya penyakit.

1.      Kriteria Pola Makan Yang Sehat

Untuk memperoleh pola makan yang sehat, terdapat tiga kriteria yang harus dipenuhi, yaitu keseimbangan jumlah energy, zat gizi yang harus terpenuhi,dan pengaturan pola makan.

a)      Keseimbangan Jumlah Energi

Jumlah energy yang masuk dan makanan dengan jumlah energy yang kita butuhkan haruslah seimbang. Jika energy yang masuk lebih besar dari energy yang dibutuhkan,maka berat badan akan berlebih. Komposisi gizi pun harus seimbang,misalnya karbohidrat 60%,protein 15%,dan lemak sebanyak 25% dari total kebutuhan energy. Selain itu,terpenuhinya vitamin dan mineral yang sesuai Angka Kecukupan Gizi(AKG) yang dianjurkan.

b)     Zat gizi terpenuhi

Makanan yang dikonsumsi harus mengandung zat gizi yang diperlukan tubuh, seperti karbohidrat,protein,lemak,dan sebagainya. Untuk itu,dianjurkan harus mengonsumsi aneka ragam makanan. Hal ini penting dilakukan karena tidak ada satu bahan makananpun yang dapat memenuhi seluruh kebutuhan gizi.

Karbohidrat dapat dipenuhi dengan mengonsumsi bahan makanan seperti beras,terigu,gandum,ubi,dan jagung. Sebaiknya ,memilih makanan sumber karbohidrat yang berserat tinggi. Tubuh membutuhkan asupan serat lebih dari 25 gram per hari. Pemenuhan zat gizi protein juga harus lengkap dan seimbang, yaitu antara protein nabati dan hewani. Protein nabati didapatkan dari kedelai,tempe,dan tahu. Sedangkan protein hewani bersumber dari daging dan ikan.

Disamping itu,tubuh manusia juga membutuhkan lemak. Akan tetapi , khusus untuk lemak ini asupannya harus diawasi dan dibatasi. Jika konsumsi lemak terlalu berlebihan,maka dapat menimbulkan dampak negative bagi tubuh. Lemak bisa didapatkan dari keju, margarine,mnyak kelapa sawit,dan lemak daging. Sebagai zat tambahan ,namun tidak kalah penting ,tubuh juga akan membutuhkan vitamin dan mineral. Untuk mendapatkan vitamin A ,kita dapat mengonsumsi wortel,hati,sayuran,dan susu. Kebutuhan vitamin D dapat dipenuhi dengan mengonsumsi telur kuning, ikan ,dan susu. Untu menyuplai kebutuhan vitamin E ,bisa dilakukan dengan mengonsumsi kedelai,kacang-kacangan,dan minyak. Kebutuhan vitamin K dapat dipenuhi dengan mengonsumsi bayam,brokoli,dan wortel. Sedangkan kebutuhan vitamin B dapat dipenuhi dengan mengonsumsi telur,gandum,ikan,dan susu. Kebutuhan tulang akan kalsium bisa dipenuhi dari ikan,kedlai dan susu.

c)      Pengaturan Pola Makan

Pengaturan pola makan juga perlu diperhatikan. Dengan jadwal makan yang teratur,maka keseimbangan antara kebutuhan tubuh dan makanan yang masuk juga akan terpenuhi. Sebaiknya,makanlah dalam jumlah yang sedikit dengan jangka waktu sering dan teratur. Hindari makan dengan porsi banyak tapi tidak teratur.

2.      Penerapan Pola Makan Sehat

a)      Mencermati Bahan-Bahan Makanan Sebelum Dikonsumsi

Makan adalah aktivitas yang dilakukan untuk salah satunya mendapatkan atau menunjang kesehatan tubuh. Oleh karena makanan merupakan factor yang sangat menentukan bagi kesehatan tubuh,maka aktivitas makan hendaklah memperjatikan secara cermat dan hati-hati perihal bahan makanan yang hendak dikonsumsi.

b)     Perbanyak Konsumsi Makanan Dari Sumber Nabati

Makanan yang bersifat nabati merupakan salah satu jenis makanan terbaik bagi manusia mengingat terkandung serat dalam jumlah cukup didalamnya. Kandungan serat yang cukup merupakan salah satu syarat bahan makanan yang baik dan sehat.

Bahan makanan dari tumbuhan merupakan bahan makanan utama sumber karbohidrat,serat,vitamin larut air,mineral,dan antioksidan. Mengonsumsi bahan makanan yang mengandung antioksidan dapat membantu menurunkan kadar radikal bebas didalam tubuh. Dengan mengonsumsi 2-4 porsi buah-buahan dan 305 porsi syur-sayuran per hari ,maka kebutuhan tubuh zat-zat gizi tersebut dapat terpenuhi. Selain itu, konsumsi sayur dan buah yang cukup juga dapat menurunkan risiko terkena kanker sebesar 20%.

c)      Perbanyak Jumlah Makanan Serat

Mengonsumsi karbohidrat kompleks dan makanan berserat merupakan pilihan yang tepat untuk mencegah obesitas dan kanker. Serat yang terkandung dalam sayur dan buah tidak dapat dijumpai dalam daging ,susu, keju, maupun minyak. Dengan mengonsumsi serat, rasa kenyang terasa lebih lama dan tubuh dapat menyerap zat gizi dari makanan dengan baik. Serat juga dapat mengikat asam empedu yang mengandung kolesterol dan mengeluarkannya dari tubuh lewat asam tinja,sehingga kadarnya akan turun. Manfaat serat lainnya yang tak kalah penting adalah efek antisembelit yang dimilikinya.

d)     Meminimalkan Penggunaan Lemak Jenuh

Lemak jenuh yang terkandung pada produk hewani seperti daging dan keju,akan meningkatkan risiko kanker dan penyakit jantung koroner. Bahan pangan yang dapat digunakan untuk menggantikan lemak jenuh aadalah minyak nabati. Lemak nabati seperti minyak zaitun dan minyak canola juga mengandung lemak tak jenuh. Selain mengurangi risiko penyakit ,minyak nabati relative tidak meningkatkan berat badan.

e)      Variasi Makanan

Menyusun menu makanan secara bervariasi dengan menggunakan berbagai jenis makanan dapat memenuhi semua kebutuhan tubuh akan berbagai nutrisi.

f)       Bahan Makanan Alami

Pilihlah bahan makanan yang masih alami. Proses pengolahan bahan makanan yang panjang sering kali turut menghilangkan zat gizi dan nutrisi yang terkandung didalamnya.

g)      Makan Secukupnya

Makanlah secukupnya, dalam artian jangan sampai kekurangan namun juga janganlah berlebihan. Kekurangan zat gizi karena makan terlalu sedikit sudah tentu akan menyebabkan gangguan pada tubuh. Tubuh tidak memiliki bahan bakar yang cukup untuk menjalankan proses metabolisme sehari-hari dan membangun kekebalan tubuh terhadap penyakit. Namun demikian,makan yang berlebihan juga akan menyebabkan penimbunan bahan makanan yang tidak terpakai. Kuncinya adalah makan secukupnya dengan menu yang seimbang.

h)     Makan Secara Teratur

Pola makanan mengikuti siklus matahari. Jadi ,diharuskan makan secara teratur,karena ada jam-jam tertentu dimana organ pancreas mengeluarkan enzim. Pancreas adalah organ pada system pencernaan dan beberapa hormone penting, seperti insulin. Pada saat persediaan makanan tidak ada ,enzim tersebut akan memakan waktu dimana kelenjar pancreas aktif adalah saat sarapan pagi sekitar pukul 06.00-08.00 ,waktu makan siang sekitar pukul 12.00-13.00 , dan makan malam 18.00-19.00. untuk buada ,sebaikya dikonsumsi dua jam setelah makan.

3.      Pola Konsumsi Pangan

Departemen Kesehata RI (Dit. Bina Gizi Masyarakat,Dep.Kesehatan,1993a) merumuskan 10 cara hidup sehat : (1) Jangan makan melebihi kebutuhan, (2) Jangan makan dengan tergesa-gesa,hindarilah rasa lapar yang amat sangat, (3) Jika harus makan “makanan selingan”,pilihlah yang rendah kalori seperti buah-buahan,(4) Usahakanlah selalu sibuk menghindari keinginan untuk makan, (5) Jika sedang masak ,hindarilah mencicipi berulang kali, (6) Usahakanlah untuk minum the atau kopi tanpa gula, (7) Biasakanlah untuk mendukung keluarga agar selalu makan sesuai kebutuhan, (8) Makanlah dengan seimbang ,(9) Pilihlah makanan yang berserat, (10) Hindarilah untuk menyimpan makanan yang disukai.

Tiga belas pesan dasar Gizi Seimbang untuk memperbaiki pola konsumsi pangan adalah sebgai berikut ; (1) makanlah aneka ragam makanan, (2) makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energy, (3) makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energy, (5) gunakan garam beryodium, (6) makanlah sumber energy zat besi (7) berikan ASI saja kepada air bersih ,(8) biasakanlah makan pagi,(9) minumlah air bersih,aman yang cukup jumlahnya (10) lakukanlah kegiatan fisik dan olahraga teratur (11) hindarilah minuman beralkohol (12) makanlah makanan yang aman bagi kesehatan, (13) bacalah label pada makanan yang dikemas (Departemen Kesehatan R.I. 1995)

B.     FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBIASAAN MAKAN

Pada dasarnya ada dua faktor  utama yang mempengaruhi kebiasaan makanan manusia, yaitu faktor ekstrinsik (yang berasal dari luar manusia) dan faktor intrinsik (yang berasal dari dalam diri manusia).

1.      Faktor Ekstrinsik

a)      Lingkungan Alam

Pola makanan masyarakat pedesaan di Indonesia pada umumnya diwarnai oleh jenis-jenis bahan makanan yang umum dan dapat diproduksi setempat. Misalnya,pada masyarakat nelayan didaerah-daerah pantai, ikan merupakan makanan sehari-hari yang dipilih karena dapat dihasilkan sendiri. Daerah-daerah pertanian padi, masyarakatnya berpola pangan pokok beras.

Pola pangan pokok menggambarkan salah satu ciri dari kebiasaan makan. Di daerah dengan pola makan pokok beras biasanya belum puas atau mengatakan belum makan nasi, meskipun perut sudah kenyang oleh makanan lain non beras.

Kebiasaan makan yang berpeluk mesra dengan alam kadang-kadang juga bersifat sebagai penyelamat dari bahaya kurang gizi. Kepompong ulat jati di beberapa daerah di Jawa Tengah dan Jawa timur merupakan bahan makanan murah yang kaya energy dan kaya protein yang biasa dimakan penduduk pada musim panceklik.

b)      Lingkungan Sosial

Lingkungan social memberikan gambaran jelas tentang perbedaan-perbedaan kebiasaaan makan. Tiap-tiap bangsa dan suku bangsa mempunyai kebiasaan makan yang berbeda-beda sesuai dengan kebudayaan yang dianut turun temurun.

Didalam satuan rumah tangga, kebiasaaan makan juga sering ditemukan adanya perbedaan suami istri,orang tua dan anak-anak,tua dan muda. Penelitian-penelitian banyak mengungkapkan bahwa suami/ayah sebagai kepala rumah tangga harus diistimewakan dalam hal mekanannya terhadap anggota keluarga yang lain, kemudian baru anak-anak dan prioritas terakhir ibu,dan kalau dirumah ada pembantu rumah tangga maka ibu masih beruntung tidak terletak pada prioritas terakhir.

c)    Lingkungan Budaya Dan Agama

Lingkungan budaya yang berkaitan dengan kebiasaaan makan biasanya meliputi nilai-nilai kehidupan rohani dan kewajiban-kewajiban social. Pada masyarakat Jawa ada kepercayaan bahwa nilai-nilai spiritual yang tinggi akan dicapai oleh seseorang ibu atau anaknya apabila ibu tersebut sanggup memenuhi pantangan-pantangan dalam hal makanannya. Misalnya “mutih” (hanya makan nasi dan garam),”ngrowot” (hanya makan bangsa umbi-umbian) secara periodic dalam jangka waktu tertentu agar tercapai cita-citanya hidup bahagia dan sejahtera.

Agama juga memberikan pedoman-pedoman dan batasan-batasan dalam kebiasaan makan. Neraca bahan makanan memberikan gambaran adanya potensi sumber daya pangan,tetapi apabila terhitung pula persediaan daging babi maka potensi itu menjadi tidak potensial bagi Negara/daerah yang mayoritas penduduknya beragama islam. Demikian pula daging sapi untuk daerah yang mayoritas penduduknya beragama hindu.

d)     Lingkungan Ekonomi

Golongan ekonomi kuat mempunyai kebiasaan makan yang cenderung beat,dengan konsumsi rata-rata melebihi angka kecukupannya. Sebaliknya,golongan masyarakat ekonomi lemah,yang justru pada umumnya produsen pangan,mereka mempunyai kebiasaan makan yang memberikan nilai gizi dibawah kecukupan jumlah maupun mutunya.

2.      Faktor Intrinsik

a)      Asosiasi Emosional

Anak-anak sekolah yang diberi pelajaran prakarya beternak ayam / kelinci misalnya, mereka tidak mau makan daging dari hewan peliharaannya. Telah tumbuh kasih sayang antara yang memelihara dan yangan dipelihara sehingga sianak tidak sampai hati memakannya.

Karena itu tujuan beternak yang semula dimaksudkan untuk meningkatkan konsumsi protein tidak tercapai dan kenyataannya terganti dengan tujuan ekonomi Karena produksi terpaksa dijual. Teguk demi teguk ASI ,suap demi suap makanan yang diberikan oleh seorang ibu kepada anak nya dengan penuh kasih akan memberikan pertumbuhan jasmani dan rohani anak dengan baik. Kenangan manis dalam bentuk cara pemberian makan oleh si ibu akan mendasari kebiasaan makan anak dalam kehidupan anak selanjutnya.

b)     Keadaan Jasmani dan Kejiwaan yang sedang Sakit

Keadaan (status) kesehatan sangat mempengaruhi kebiasaan makan. Sakit gigi misalnya, memaksa orang untuk membiasakan diri dengan makan yang lunak. Keadaan yang bersifat terpakssa ini mengakibatkan nafsu makan menjadi sangat menurun dan konsumsi zat gizi juga menurun.

Bosan ,lelah,kecewa,putus asa adalah keseimbangan kejiwaan yang dapat mempengaruhi kebiasaan makan. Pengaruhnya adalah berkurangnya nafsu makan sebagai tempat pelarian.

Menurut Koenjaraningrat (1984) kebiasaaan makan individu ,keluarga dan masyarakat dipengaruhi oleh :

1.      Faktor perilaku ,termasuk faktor ini adalah : cara-cara seorang berpikir,berperasaan,dan berpandangan tentang makanan. Apa yang ada dalam pikiran,perasaan dan pandangan itu kemudian dinyatakan dalam bentuk tindakan makan dan memilih makanan. Jika mekanisme terjadi berulang-ulang maka tindakan (perilaku konsumsi) itu menjadi kebiasaan makan,yang dapat diukur dengan ‘pola konsumsi’ pangan yang dapat diamati dan diukur.

2.      Faktor lingkungan sosial,segi kependudukan dengan susunan ,strata dan sifat-sifatnya.

3.      Faktor lingkungan ekonomi,daya beli ,ketersediaan uang kontan dan sebagainya.

4.      Faktor lingkungan ekologi,kondisi tanah,iklim,lingkungan biologi,system usaha tani,system pasar dan sebagainya.

5.      Faktor ketersediaan bahan makananan, dipengaruhi oleh kondisi-kondisi yang bersifat hasil karya manusia seperti system pertanian (misalnya,perladangan,penggembalaan ternak),prasarana dan sarana kehidupan (jalan raya,jembatan,dan sebagainya),perundang-undangan dan pelayanan pemerintah.

6.      Faktor perkembangan teknologi, banyak sekali faktor teknologi yang berpengaruh pada pola kebiasaan makan,bioteknologi dapat menghasilkan jenis-jenis bahan makanan yang lebih praktis atau lebih bergizi (misalnya,semangka tanpa biji dan ayam berdaging lunak);teknologi pasca panen dapat menghasilkan berbagai jenis pangan olahan yang praktis ,murah dan menarik(misalnya,jenis mie ,sosis,dan sebagainya).

C.    MENU MAKANAN SEHAT

Pilihlah makanan yang sehat dan mengandung kurang lebih 1500 sampai 2000 kalori. Bila menginginkan tubuh yang ideal jangan mengkonsumsi asupan makanan melebihi 2000 kalori.

1.      Contoh Menu Sehari 1500 Kalori

Waktu	Bahan Makanan	Penukar		Urt	Menu
Pagi	Roti Telur Kacang Merah Wortel	1 P1 1 P2 ½ P3 P4 (sekehendak)		2 potong 1 butir 2 sdm	Roti Panggang Omelet Sup Kacang Merah & wortel
Pukul 10.00	Buah	1 P5		1 potong	Juice Buah
Siang	Nasi Ikan Tempe Sayuran Buah	2 P1 1 P2 1 P3 P4 (Sekehendak) 1 P5		1 ½ gls 1 potong 1 potong 1 potong	Nasi Pepes Ikan Tempe bacem Lalapan kcg.panjang + kol + sambal Jeruk
Pukul 16.00	Buah	1 P5		1 buah	Apel
Malam	Nasi Ayam tanpa kulit Tahu Sayuran Buah	1 P1 1 P2 1 P3    P4 (Sekehandak) 1 P5	1 ½ gelas 1 potong 1 potong 1 potong		Nasi Ayam Bakar Tahu isi Sayur Asem Melon

Keterangan ;

P1= Penukar 1(sumber karbohidrat)

P2=penukar 2 (sumber protein hewani)

P3=Penukar 3 (sumber protein nabati)

P4=Penukar 4 (sayuran)

P5=Penukar 5 (buah)

2.      Menu Makan Sehat Harian

Sarapan

Ø  ½ sampai 1 cangkir sereal (hindari jenis mengandunga gula dan berlapis madu),campurkan 1 sdm benih gandum wheat atau bekatul dengan sereal murni

Ø  1 cangkir susu 9cobalah susu rendah lemak)

Ø  Roti panggang 1 iris dengan mentega / margarine tak jenuh ganda,dengan lapisan,selai kacang,keju,polong-polongan panggang, tomat.

Ø  ½ cangkir jus murni

Kudapan Menjelang Siang

Ø  1 gelas susu/yoghurt ,1 potong buah, keju batangan,custard,biscuit kraker gandum.

Makan Siang

Ø  Sandwich (2 iris roti)

Ø  Isi (missal,keju,dan daging sapi) dengan salad atau

Ø  Keju batangan,biscuit kraker gandum utuh

Ø  5 buah tomat

Ø  1 potong buah atau ½ cangkir jus murni

Kudapan Sore Hari

Ø  Buah ,sayuran renyah,sandwich,atau 1 iris kue(cobalah jenis kue yang terbuat dari gandum utuh)

Ø  1 cangkir susu atau ½ cangkir jus murni

Makan Malam

Ø  Daging sapi tanpa lemak,ayam,ikan (termasuk makanan take-away,makanan beku,atau makanan etnik yang sesuai)

Ø  Kentang ,nasi, atau pasta.

Ø  2 porsi sayuran matang atau salad

Ø  Roti (opsional)

Ø  1 cangkir susu atau ½ cangkir jus murni atau

Ø  Makanan vegetarian,seperti saus dengan tomat dan sayuran.

Ø  1 cangkir susu atau ½ cangkir jus murni

3.      Menu Makan Sehat Mingguan

Senin
Sarapan pagi:
Roti gandumg dua potong,selai kacang dua sendok makan,dan susu kedelai satu gelas.
Makan siang:
Nasi putih,opor ayam,dan pisang satu buah.
Makan malam:
Nasi putih,fuyunghai isi kapri, wortel, udang
Total kalori : 1627 kalori

Selasa 
Sarapan pagi:
Oatmeal,susu rendah lemak satu gelas dan jus mangga satu gelas.
Makan siang:
Nasi putih,sayur bayam satu mangkuk,bakwan dan melon satu potong.
Makan malam:
Nasi putih,sayur sop satu mangkuk,perkedel jagung satu buah
Total kalori : 1582 kalori

 Rabu
sarapan pagi:
Sereal,susu rendah lemak 1 gelas dan apel satu buah.
Makan siang:

Nasi rawon dan jus sirsak

Makan malam:
Nasi putih dan ikan salmon buckwheat
Total kalori 1598 kalori

Kamis
Sarapan pagi:
Lontong sayur satu porsi,susu kedelai satu gelas

Makan siang:

Nasi putih,sup ayam,tahu dua potong,semangka satupotong
Makan malam:
Nasi putih,sayur sop satu mangkuk,telur rebus dua butir
Total kalori 1519 kal

Jum’at

Sarapan pagi:
Nasi putih,telur dadar,salad satu mangkuk,susu rendah lemak satu gelas,dan jus tomat.
Makan siang:
Nasi soto ayam satu porsi dan jus jeruk
Makan malam:
Nasi putih,ayam fillet satu porsi,dan sup jagung satu mangkuk.
Total kalori 1683 kalori

Sabtu
Sarapan pagi:
Hello muscle,jus jeruk,dan susu kedelai satu gelas

Makan siang:
Gado-gado lontong satu porsi,pir 1 buah dan jus apel.
Makan malam:
Nasi putih,sayur kangkung satu mangkuk,dada ayam bakar satu potong
Total kalori 1777 kalori

Minggu
Sarapan pagi:
Kentang rebus satu buah,susu rendah lemak satu gelas,dan jus alpukat
Makan siang:
Nasi putih,sayur asem satu mangkuk,perkedel jagung satu buah,pepaya satu potong,yoghurt strawberry 1 porsi
Makan malam:
Nasi putih,beef teriyyaki
Total kalori : 1611 kal